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36氪领读 | 年轻人如何从根源解压,远离猝死

36氪领读 · 2021-01-14
治愈创伤,远远不只有诊断和药物。

编者按:本文整理自《如果记忆能修复》,作者:[美]亚历克斯·洛伊德著,译者:林思语

这阵子,拼多多一直处在舆论的风口浪尖。

12月29日,一名供职于拼多多旗下位于新疆地区多多买菜业务部门的23岁女员工“润肺”,在凌晨1点半下班途中猝死。1月7日,一名拼多多的员工因为肠痉挛,直接被从工位上抬进了救护车。1月9日,据拼多多官方通报,一名去年刚入职的公司员工在长沙家中跳楼自杀。

更早些,90后的回忆《巴啦啦小魔仙》女主孙侨潞心梗猝死,年仅25岁;时尚博主雅鲁藏布江女人,在飞机上因心脏骤停不幸离世……

孙侨潞在美国读书期间因压力患上了焦虑症、抑郁症,因压力大,熬夜和喝酒,是她猝死的诱因

这些事件引起了广泛的舆论关注,让身为打工人的我们倍感焦虑。

“年轻人如何远离猝死”“年轻人猝死的三大导火索”等话题也频上热搜。

猝死,就是突然死亡。

根据世卫组织的定义,平时身体健康或看上去健康的人,在短时间内因自然疾病突然死亡,就叫猝死。

调查显示,影响年轻人猝死的主要因素是压力过大和劳累。

图片来源 @郑州市第三人民医院

年轻的打工人长期承受着过大的精神压力和过度的加班,可能很多人已经站在了猝死的悬崖边,自己却浑然不觉。

今天小编想跟大家聊聊压力和焦虑。

压力从何而来?

在人的一生中,不跟压力打交道的时间极少。

对于大多数人来说,日常生活中导致压力的事件往往是些小事,可能是一次重要的工作演讲、遇上堵车、需要处理列满事项的待办清单、需要支付账单等,可就是这些看似不起眼的小事,却使我们产生巨大的焦虑和痛苦。

大一男生期末复习压力大,打高数吊瓶解压

美国新生物学的领军人物布鲁斯·利普顿认为,压力源自错误的内在信念。例如当你相信你所处的环境会置你于死地时,你会感受到更强烈的压力。

心理学博士亚历克斯·洛伊德在《如果记忆能修复》一书中提出,压力的根源不是信念,而是比信念更深层次的东西:我们的记忆。

每一种信念都是我们对某个问题的累积记忆的一种解释,而消极记忆占的比重要大得多。

因此,即使我们对某个问题有 99 段积极或中性的记忆,如果在一次经历中消极的记忆,我们仍然很容易对这个问题产生消极的信念,从而形成压力。

比如有失败的演讲经历的人,对演讲更抗拒,为负面的记忆太过强大,以至于记忆本身成了一种持续释放压力的方式。伴随着压力还有持续的恐惧、负担过重或威胁感,甚至出现失控的感觉。

《国王的演讲》剧照

乔治六世从小因父母偏爱哥哥、被保姆虐待等痛苦的童年记忆而患口吃,无法在公众面前发表演讲,这令他接连在大型仪式上丢丑,在克服心理障碍之前,面对公众演讲成了他最为痛苦的时刻

我们会觉得无力影响或者改变自己的状况,无论做什么都不能摆脱这种压力,直到尝试变成一种折磨,于是我们自暴自弃,无助感随之而来。

你每天感受到的压力,正在慢性摧毁你

压力大不只是每个人经常挂在口头的抱怨,也存在着真正的危险。

当我们很努力也一直达不到某个很高的目标时,压力就会释放出来。 

如果我们调整不了沮丧萎靡的心情,继续做无用的投入,无止境地消耗自己又不肯放弃目标时,压力就会升级成抑郁。

在柏林自由大学临床精神病学资深医师马兹达·阿德里新书《城市与压力》中提到“慢性压力对我们健康产生负面影响,它会危害心血管和免疫系统,同时还会引发心理疾病,如抑郁症。其中最主要的就是社会压力,它能产生严重的身体和心理后果,社会的否定、排斥或争吵增加了得抑郁症的风险。”

电影《少年的你》中,主角陈念的同班同学胡小蝶因压力太大、不堪校园欺凌而自杀坠楼

猝死和自杀都是压力的极端后果。

与多少带有偶然色彩的个体遭遇相比,现代社会的普遍压力更不容小视,比如,

在工作中,如果我们总是觉得自己尽了全力却没被足够认可;

我们不得不一直和让我们感到紧张的人共同生活在有限的空间里,而我们又控制不住这种紧张感;

我们必须照顾一个需要护理的亲人,不得不起早贪黑随时准备出现。

那我们就会收到压力侵扰。

DT财经近日发布的上海白领相关数据显示,打工人们的体检异常率高达99%,脱发、抑郁、皮肤、肠胃、睡眠等问题是最困扰白领们的健康问题,而这些问题都或多或少与压力、焦虑相关。

长期处于重压之下,我们会因为焦虑或者精神高度集中而分泌过多的皮质醇,导致身体自我修复能力变差,影响饮食偏好,使我们更爱吃高热量、高脂肪的“大餐”,进一步对身材和身体健康造成负面影响。

图片来源于网络

更可怕的是,压力还可以通过记忆代际传递。

比如家庭中,父母控制欲强、长期争吵、情绪不稳等,子女很难不受影响,他们会感到压力,甚至留下心理创伤。

而他们幼年时的这些压力又会进一步影响其长大后的精神健康状态,使他们变得敏感、脆弱,更容易被压力压垮。

《小欢喜》剧照

在经历了自己理想的大学不能去上、被妈妈无时无刻地监管、抑郁、连续34天的失眠后,

崩溃的英子终于承受不住压力,想要跳河轻生

也就是说:抗压能力差的人,原生家庭也一定产生了负面的影响。

你是压力“易感”人群吗?

压力的危害除了受个体遗传因素有别而存在差异外,也会因程度而对健康造成不同的影响。

而一个人对压力的感受程度往往与性格有很大关系。

从社会学和心理学视角来看,压力在不同群体中差别非常大,大体上会因为社会阶层、性别、种族、婚姻状态等因素的不平等而对人的健康产生不同的影响。

比如低收入、低教育程度,包括职业声望低的人,往往会有更高的压力水平,甚至更高的患病率和死亡率。

一旦成为某类边缘化的少数群体,更可能会额外地遭受歧视等压力。

在美国监狱人口种族比例变化一图中,“黑人”仍面临严峻的歧视问题

各方面的压力更容易导致他们走上犯罪的道路

如果按照人格区分,根据美国迈阿密大学心理学教授查尔斯·S.卡弗与卡内基梅隆大学心理学教授迈克尔·F.沙伊尔合著的《人格心理学》一书中总结,具有以下人格特点的人更容易感受到压力:

回避性人格:这类人格的特点是自幼敏感、羞涩、懦弱、胆怯,容易紧张,对任何事情都感到惴惴不安,有自卑感,对批评和拒绝过分敏感。他们想同别人交往,也有社交能力,但他们害怕发窘,总希望得到别人无批评的接纳,而且又缺乏与他人建立友谊的勇气,因此常常对社交活动采取回避态度。

依赖性人格:这类人格的特点是缺乏独立性,感到自己无助、无能和缺乏精力,生怕被人抛弃。为了避免被人抛弃或孤立,他们往往做着无所作为的工作和勉强与人保持着关系;或者为了依附于人,过分地顺从别人的意志,而不敢自己独立行动。有这种人格的人容易患广泛性焦虑症。

强迫性人格:这类人格的特点是要求十全十美,而且有僵化和强求完美的倾向。他们刻板固执,做事循规蹈矩、不会随机应变,而且又过分谨慎、缺乏自信、优柔寡断,因此总是怀疑不完美。他们过分注意细节而忽视全局,严重影响效率;过分专注于完成自己的工作,很少有消遣活动和注意人际关系。

边缘性人格:有这类人格特点的人难以与人相处,而且常常强求他人。他们对人的看法常在两级之间摇摆,或者把别人理想化,是绝对的好人;或者把别人说得一文不值,是绝对的坏人。他们与别人的关系也是在好与坏之间变化。愤怒是一个突出的特点,常常发脾气。

对于广大的普通人而言,深入了解自己,是应对压力的前提。

自我调整,远离压力

我们每个人都有一只存放压力的桶,桶满了,即使最小的压力也会引发巨大的反应。

如果你出现了以下症状,说明你的压力桶急需清理。

◎仿佛是被上紧了发条的钟表马不停蹄,但一到周末就浑身乏力,懒得动弹;

◎莫名变得特别喜欢吃甜食及各种高热量的食物;

◎习惯性拖延,不论是工作还是生活上的事务,都总要是拖到deadline来临前才着手处理;

◎情绪波动很大,时常会莫名地大发雷霆;

◎“负能量”爆棚,整个人很消极,也总忍不住以负面的态度思考一切。

电影《说来有点可笑》剧照

美国著名心理学家、积极心理学之父马丁•塞利格曼在新书《积极心理学治疗手册》一书中总结了以下几个方法:

1.自我调节

在面临心理困扰时,调节自己的感觉、想法和行为,当你变得不知所措时,自我调节会帮助你以一种健康的方式重新引导你的情绪。

• 试着控制自己的情绪:当你难过的时候,试着控制自己的情绪,把注意力放在积极的方面。

• 心烦意乱时进行渐进式放松:打断自己烦乱的想法,这样它们就不会失控。

• 设定具体的、可衡量的目标来降低痛苦:列出经常让你心烦的事情,设定一个目标,逐渐忍受这种痛苦,如果可以的话,完全消除它。比如,如果你因为某个同事的行为而烦躁,与其回避他,不如设定一个目标,不去关注他的个人特质,而是和他一起做一个你们可以合作的小项目。

• 确定最佳清醒时间:密切关注自己的生物钟,在最清醒的时候做最重要的事情。

• 善待自己:压力过大的人会严厉地批评自己,并认为造成痛苦的原因是他们自己。如果你是这样,请开始使用自我同情,也就是说,善待自己。不要只关注自己的不足,要客观地肯定自己的优势

2.创造“更好的自己”

创造一个“更好的自己”,无论是在健康、工作、人际关系,还是创造性等方面,都可以帮助我们重新定位我们的优势、技能和能力,以实现我们的目标。

“更好的自己”是通过想象并努力实现个人目标。当这些目标与自身需求相一致,且当环境对实现目标有利时,人们更有可能朝着目标努力。

在塑造“更好的自己”的过程中,选择一些你认为现实的、相关的、你能坚持一段时间的活动。保持并不意味着不允许偏离,有些情况可能需要你改变你的安排,比如为了帮助朋友而改变健身计划。

一次挫折或一次严峻的挑战可能会阻碍你的进步。提醒自己,最终的评判者是你自己。只要你全力以赴,一个“更好的自己” 就会成形。

3.心存感恩

感恩能帮助我们应对压力和创伤。

如果你心存感激,你就不太可能感到愤怒、矛盾、压力或悲伤。你体验到的积极情绪越多,你感受到的消极情绪就越少,陷入消极情绪的时间也就会减少。

适当地表达感激会抑制负面感受。

• 表达感谢:对每一个为你的成功做出贡献的人表示感谢,不管这些贡献有多么微小。要意识到你的成功在多大程度上是他人的有益影响加上你自己努力的结果。

• 不要自怜:感恩你所拥有的、你所取得的成就,以及你所享受的资源和支持。这反过来会让你更自信,更高效。这个过程可以帮助你戒掉一些坏习惯,比如自卑。

• 每天练习感恩:每天至少留出 10 分钟来享受平静,回想这一天中发生的积极的事情。

4.保持人生意义与目标

目标促使我们展望未来,并认真思考如何实现我们的希望和梦想。

写下你的目标—你是谁、你想成为谁,体现为多个具体的、可实现的目标。定期与朋友分享,你更有可能实现目标。

保持意义感,一个人也不是总要做些什么。人生意义也可以通过减少活动或学会拒绝自己认为没有意义的活动来保持,例如当工作排的太满时学会说“不”,减少无意义的八卦聊天等。

希望这些方法能使你缓解压力,感觉更加平静,更能掌控生活。

如果每天能坚持采取行动控制自己的压力水平,就更有可能拥有能量和动力,让自己坚持为胜利而奋斗。

书名:如果记忆能修复——深度治愈心理创伤的自我疗愈法

原书名:The Memory Code: The 10-Minute Solution for Healing Your Life Through Memory Engineering

作者:[美] 亚历克斯·洛伊德

译者:林思语

作者简介:

[美] 亚历克斯·洛伊德

心理学博士、自然医学博士,著有享誉国际的畅销书《治疗密码》(The Healing Code),深耕心理疗愈领域30多年。他曾在全球掀起一场治愈风暴,他发现的治疗密码系统,治愈了患有重度抑郁症的妻子。

洛伊德博士创建了世界知名的终身疗愈诊所,并受邀在世界各地发表演说,他治愈的来访者遍布美国50个州以及170多个国家。

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