6 个月甩掉一半脂肪、同时保持肌肉,我是如何做到的?

神译局 · 2020-12-30
重量训练是必不可少的。

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编者按:减重其实并不难,做到少吃多运动,消耗的卡路里比摄入的卡路里多就行了。难做到的是,在减重的同时保持肌肉含量。肌肉对身体的形态很关键,而且高肌肉含量能够提高静息代谢率。要想拥有好身材,明智的做法是慢慢来,尤其是重量训练是必不可少的。本文译自Medium,作者Rachel Hosie,原标题为" 5 crucial exercise lessons I learned when I cut my body fat nearly in half in 6 months without losing my muscle ",希望对您有所启发。

“我要减肥”,这是我们经常听到的一句话。但实际上,我们不应该说减肥或者减重,而应该说减掉脂肪。如果我们想要变得更健康,大多数人都需要减掉一点脂肪,改变自己的身体组成,在保持肌肉的同时减少脂肪。

卢克·沃辛顿(Luke Worthington)是一位运动专家,他告诉我,这和单纯的减肥是不一样的。

“减重比较简单,少吃就行了,即消耗的能量比摄入的要多,”沃辛顿说,他是一名经过认证的力量和训练专家,同时也是一名综合矫正运动专家,拥有生物力学硕士学位。“然而,大多数人真正想做的不只是减种,而是想降低身体脂肪的比例,从而改善他们的整体身体组成。”

这个更难,但也并非不可能。

在过去的六个月里,我的身体脂肪减少了近一半,并且保持了几乎所有的肌肉质量——从31.8公斤(70.1磅)降到了31.3公斤(69磅)。

事实上,沃辛顿对我身体的扫描结果显示,我的身体脂肪量从11月底的25.4公斤下降到了6月份的13.5公斤。第二次扫描时,我的总体重从82.6公斤降到了69.5公斤。

在我的第一次扫描中,几乎所有测量结果都处于超标状态,那时候我的脂肪含量特别高,很不健康。

Photo: Luke Worthington

如今我已经坚持举重18个月了,我能感受到自己变得很强壮了,测量结果也证明了这一点:我的肌肉质量很高。

然而,因为我的肌肉还被一层脂肪包裹着,所以我看起来身材也不是特别好。出于各种各样的原因(当然,其中一个原因是虚荣心,因为我只是个普通人),我想减掉一些脂肪,但我害怕自己同时会减掉肌肉。增肌是一个缓慢的过程,尤其是对女性而言。

但沃辛顿告诉我,只要我不把卡路里降得太低,而且训练得当,这完全是可行的。

如果你想要在变瘦的同时保持肌肉质量,则需要慢慢来。如果你真的想拥有很多人渴望的健美身材,那么短时间极度消耗卡路里不仅是不可持续的,而且是不明智的。

保持蛋白质水平对维持肌肉也很重要,研究发现,高蛋白饮食有助于维持肌肉,促进新陈代谢,当你想减肥时,你需要有饱腹感,减少饥饿感。

如果你想在减重的同时保持肌肉,我这里有一些经验和教训。

1. 如果你真的想让自己看起来健康,重量训练是必不可少的。

单纯的减肥可能不会让你有许多人渴望的那种所谓的健美身材。

我身边的朋友通常认为,要通过大量的低重量练习来达到胳膊和腿的“健美”效果,而举重则则不被女性待见,因为害怕自己会练成“金刚芭比”。

Photo: Luke Worthington

但事实不是这样的。“健美”的本质还是锻炼肌肉。我的训练主要包括举重和少量重复动作,但我的手臂并不“笨重”,因为塑造大肌肉对于一个女人来说是非常困难的。然而,你会从这种训练中得到健美的效果。

一般来说,为了锻炼肌肉,你需要有多余的卡路里,而为了减掉脂肪,你需要卡路里不足。所以,如果你想保持肌肉含量,同时摄入的能量比燃烧的少,你就需要锻炼肌肉。

沃辛顿说:“保持肌肉组织的同时减少身体脂肪所需的卡路里,需要定期的力量(阻力)训练。肌肉组织是一种‘不使用就会失去’的东西。

“重量训练还有一个额外的好处,那就是它有针对性,可以针对特定的运动模式或身体部位进行负重训练。也就是说,你会更快地变得强壮。”

他补充说,“重量训练的其他好处还包括改善灵活性、运动表现、减少受伤风险、改善激素水平、改善心理健康和增加骨密度等。”他说,这对女性尤为重要。

然而,如果你真的讨厌举重,也不必强迫自己。据沃辛顿说,虽然重量训练是目前为止最有效的力量训练形式,但它不是唯一的。除此之外,他推荐体操、游泳、瑜伽和武术作为增加力量的锻炼方式。

2. 肌肉越多,静息代谢率越高。

沃辛顿说:“身体肌肉含量多可以加速脂肪减少的过程,因为增加的瘦肌肉会提高你的静息代谢率(resting metabolic rate),会让你在静息状态燃烧更多的卡路里。”

增加肌肉是促进新陈代谢最好的方法之一,我本身的肌肉含量已经上来了,所以我发现自己健身的进展不像以前那么慢了。

另一方面,研究发现,肌肉的减少会导致基础代谢率下降,从而更难保持体重。

你的肌肉越多,基础代谢率就越高,这样你就更容易保持体重。许多人发现,如果身体的肌肉含量很少,就必须减少足够的卡路里摄入,才能保持体重。

3. 你不需要每次锻炼都尽全力,大汗淋漓。

提高自身机动性也很重要。如果你认为自己在举重训练中燃烧的卡路里不如在快节奏的有氧运动中燃烧的那么多,请再考虑一下。因为根据Fitbit的数据,我在一小时的举重中消耗的卡路里往往比上动感单车课多。

沃辛顿说:“不是所有的训练都必须尽全力,你的身体可以使用许多不同的能量系统,我们应该接受各种各样的训练。有时候,你需要汗流浃背,而有时候,你需要关注运动质量和控制。”

去年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现,无论你是做高强度的有氧运动还是只是每天走很多步,都可以从运动中获得相同的好处。

沃辛顿说:“很多人把HIIT训练课程看作是锻炼的入门课程,他们说‘当他们足够健康的时候’才会去找教练。”这有点像说,一旦你病好了,就去看医生。这个过程应该是相反的。

“你应该先找一位有资格、有经验的教练来开始自己的运动之旅,然后当你有能力、对自己的运动能力有信心时,再和教练一起选择最适合你的团体运动课程。”

4. “为了好身材而锻炼”,这个目标很难让人长期坚持。

横向弓步是一种有益的锻炼,可以提高左右移动的能力。如果你锻炼只是为了改变自己的身材,那你很可能在看到结果之前就放弃了。

减脂或增肌需要很长时间,尤其是如果你是以一种健康的方式进行锻炼的话。这就是为什么你应该设定一个与美学无关的训练目标。例如,在年初,我开始挑战自己做一个无辅助引体向上,几个月后我成功地做到了这一点,现在我尝试连续做5次引体向上,类似的目标一直激励着我。

5. 以你喜欢的方式锻炼,因为这才是可持续的。

打无挡板球是我最喜欢的运动方式之一。你知道有什么事情是你不需要找到动机来强迫自己去做的吗?那就是你喜欢的事情。

锻炼也是这样的。对我来说,喜欢的事情就是举重、打无挡板球和跳舞。我喜欢这三种类型的锻炼,所以我很期待着去做这些事情,而不仅仅是我知道自己在锻炼后感觉会好。

你可能认为没有自己喜欢的运动,但其实不是的,坚持不懈,你找到适合你的运动。

当运动变得有趣时,你就会坚持下去。锻炼将不再是一件苦差事,一种惩罚,或者为了“抵消”一包饼干而必须做的事情。锻炼会成为一种乐趣。

你锻炼是因为你爱自己的身体,而不是恨自己的身体。

译者:Jane

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