时常感到“决策疲劳”?让这 6 种办法来帮助你

神译局 · 2021-01-18
虽然决策疲劳确实会发生,但它主要影响那些相信意志力会很快耗尽的人

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编者按:面对越来越多的选项的时候,我们其实会觉得心烦意乱,被无休无止的决策搞得筋疲力尽。你一定也想省下那些用来做无关紧要的决策的精力。作者文中提供了6种克服决策疲劳的小建议,包括适度休息、不要一心多用、提前做好计划、减少外界干扰等,希望对你有用。文章作者Danny Schleien,原文标题Six Ways To Help Overcome Decision Fatigue And Increase Your Willpower

图片来源: Acy Varlan on Unsplash

你是否有过这样的经历:打开一份厚厚的菜单,然后花了大量的时间来决定点什么?你有没有疯狂地在百货公司里翻箱倒柜地挑选衣服?你是否曾在工作中感到心烦意乱,并注意到自己的决策能力下降?

格雷戈•麦吉沃恩(Greg McKeown)在《精要主义》(Essentialism)一书中写道:

我们没有做好准备,部分原因是第一次,选择压倒了我们,我们失去了管理它的能力。我们已经失去了过滤重要和不重要信息的能力。心理学家称之为‘决策疲劳’:我们被迫做的选择越多,我们所做决定的质量就越差。

如今,一个普通成年人每天要做大约3.5万个有意识的决定。正如著名管理顾问彼特·德鲁克(Peter Drucker)所说:

在几百年后,当后人们以一种审视的眼光书写我们这个时代的历史时,他们很可能看到的最重要的事件不是技术,不是互联网,也不是电子商务。这是人类状况中前所未有的变化。从字面上讲,这是第一次,大量且迅速增长的人有了选择。他们不得不自己管理自己,这是有史以来第一次。而社会对此完全没有准备。

当你没法在餐馆点单,没法在商店选鞋,也没法在超市选食物时,你很可能会患上“决定疲劳症”。当我们面对一连串的选择时,我们的决策质量会下降。“决策疲劳”的后果可能比你想象的要多。

《经济研究评论》(Review of Economic Studies)2016年的一项研究发现,投票行为反映了普遍的决策疲劳。当一张选票上有很多竞选人的名字时,选民会不知所措。正如研究人员所言,“一场给定的竞选活动中,如果有更多的决定,人们放弃或依赖决策捷径的倾向会显著增加,比如投票支持现状或直接选排在第一位的候选人。”

如果选民能清醒地行使他们最神圣的民主权利,或许选举结果能更好地反映人民的意愿?但是投票在人们的生活中还算相对少见。而决策疲劳每天都会对我们产生负面影响。

例如,杂货店就深谙“决策疲劳”的道理。在收银台排队时发现含糖零食不是巧合。在一次决策沉重的购物之旅后,你的大脑更容易冲动购物。没有什么比糖更能激发冲动了。幸运的是,有一些可靠的方法可以防止你经常感到决策疲劳。

你可以采用斯坦福大学(Stanford)教授卡罗尔·德韦克(Carol Dweck)提出的著名的“成长心态框架”(growth mindset framework)来克服决策疲劳。德韦克曾发现,“虽然决策疲劳确实会发生,但它主要影响那些相信意志力会很快耗尽的人。我们发现,只有当人们相信意志力是一种有限的资源时,他们才会在繁重的任务后感到疲劳或枯竭,而不是当他们认为意志力不是那么有限时。事实上,在某些情况下,那些相信意志力不那么有限的人在完成繁重的任务后会表现得更好。”

如果你是那种相信意志力会很快耗尽的人,有一个快速的方法可以帮助你恢复耗尽的意志力:放纵你的食欲,大量吃糖。

当你饿的时候,你的胃会产生一种叫做胃饥饿素的激素,它会降低你对冲动的控制。如果你摄入富含葡萄糖的食物,比如奶昔(或者更好的选择——香蕉),葡萄糖会暂时提高你的大脑性能。

摄入葡萄糖确实可以对抗决策疲劳,但这只是短期的解决办法。因此,如果你很难采取一种长期发展的心态,并相信自己有做决定的能力,那么我建议你采用更可持续、更持久的方法来克服“决策疲劳”,以下是6个可以试一试的建议:

1. 让大脑休息一下

你知道在洗澡或散步的时候,你经常会有新的见解、记忆力也会更强吗?幸运的是,这时候你的决策能力也会提升。当你让大脑休息时,你就会把前额叶皮层(大脑的“决策层”)从日常生活的压力和刺激中释放出来。这就解释了为什么你在洗澡的时候会记住应该发送的邮件——当你大脑的意识部分得到休息时,你的潜意识开始发挥作用。

研究人员甚至发现了精神休息对司法决策的好处。在《美国国家科学院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences)上发表的一项研究中,研究人员将司法审议分为三个不同的阶段,中间有两次吃饭时间。研究人员发现,“在每一次决策过程中,赞成判决的比例从65%逐渐下降到接近零,而在休会后,赞成判决的比例突然回升到65%。”

也就是说,吃得饱的法官比饥饿的法官更有可能假释囚犯。正如一个标题所写的那样,《饥肠辘辘的法官手舞司法惩戒的大棒》(hungry judges dispense rough justice)。

大脑没法适应现代生活中每天面临的一大堆决定。在一天中,你越能让大脑得到休息,你就越不会屈服于决策疲劳。

2. 降低任务切换的频率

你是否发现自己频繁地在电子邮件、电话、信息、电子表格和其他工作之间切换?这种任务转换会消磨你的意志力,损害你的决策能力。

事实上,萨塞克斯大学(University of Sussex)的研究人员发现,同时处理多项任务实际上会降低大脑工作效率。同时使用多种媒体设备的人前凝结皮层的灰质密度也较低,而前凝结皮层是大脑中负责认知和情绪控制功能的部分。

不要不断地在不同的任务之间切换,不要让大脑承受巨大的压力来保持专注和自律,而是要让大脑轻松地把工作分批处理。

有一堆邮件要发送?专门拨出一段时间来完成这项任务,而不是把这项任务分散在好几种工作之间。不要切换任务或一心多用。一次专注于一件事可以保持你的意志力,防止你做出糟糕的选择。

3. 提前做好计划

还记得奥巴马总统因为穿了一件棕褐色西装而被媒体吐槽吗?奥巴马很少穿灰色或蓝色以外的西装。众所周知,奥巴马总是选择简单的服装。他说:

你会看到我只穿灰色或蓝色的西装。我想减少做决定的次数。我不想决定我要吃什么或穿什么,因为我有太多其他的决定要做。

其他每天都穿同一件衣服的名人还包括马克·扎克伯格、史蒂夫·乔布斯、约翰·保罗·德约里尔、理查德•布兰森等。

显然,你不必每天都穿同样的衣服来复制他们的成功。但即使你不渴望登上福布斯富豪榜,也可以通过提前规划来减少你的决定,并坚持执行计划,这将帮助你的大脑更好地处理重要的决定。

你可以把这个方法应用到生活的其他方面,比如饮食计划。提前计划好你的饮食,这样在你真正需要的时候就可以节省一些决策的精力了。

当我跑出门或试图记住某一天我需要完成的事情时,我经常会忘记一些事情。为了让我的大脑更容易思考,我会写下一个待办事项清单,把它放在我知道我要接触的东西附近,比如我的钱包或手机。或者我会把重要的东西放在我可能会忘记的东西旁边。有时,我甚至会把背包拖到酒店的冰箱旁,以便在退房前记得清空冰箱。

每天结束的时候花点时间为第二天做计划。不要列出50个不同的决定,专注于少数真正重要的事情就好,这样一来你会发现自己很快就能做出更好的决定。

希望你不像我这么健忘。无论你是像蜜蜂一样勤劳还是像我一样健忘,培养习惯和保持规律将有助于减少你每天的决策负担,优化大脑在做重要决定时明智选择的能力。

4. 学会放权

如果你已经为人父母,你觉得有机会让家庭成员之间的选择更加均衡,你可以把决定权交给你的伴侣甚至你的孩子。在漫长的一天工作之后,让你的孩子为家庭电影之夜选择一部电影,或者让你的另一半为约会之夜选择一家餐馆。

懂得放权和委派既可以缓解你的决策疲劳,也可以让你生活中的其他人受益,从而达到一石二鸟的效果。

5. 减少干扰

如果你有一个重要的项目或任务要完成,那就尽量减少干扰。找一个安静的工作环境,关掉手机通知,通过减少那些乱七八糟的分心事项提高你的工作效率。

这在疫情蔓延期间尤其适用。如果你在家工作,总是分心,没法专注,这一办法对于解决决策疲劳很有帮助。

记住,千万远离社交媒体。

6. 借助生物钟的力量

在一天中,我们的大脑根据昼夜规律在不同状态之间循环。睡眠医生、《四型生理时钟》(The Power of When)一书的作者迈克尔•布劳斯( Michael Breus)博士认为,如果我们按照生物钟作息,任何人都能做出更好的决定,工作效率也会更高。有一个叫做时间生物学的领域专门研究类似迷人的见解。

事实证明,“先睡一觉”并不只是一句陈词滥调。睡个好觉之后,利用安静的早晨时间来做重要的决定很有必要。

但不要盲目地认为你必须在早上做出重大决定。布劳斯博士的大部分研究集中在时间类型上,也就是睡眠类型。在你开始计划一天之前,你可以做一些关于睡眠类型的调查,并以此为依据确定适合自己的生物钟。

写在最后

决策疲劳会破坏你的一天,阻碍你的长期进步。记住以下可以克服决策疲劳的六种办法,提高你的意志力:

  1. 让你的大脑休息一下

  2. 降低任务切换的频率

  3. 提前做好计划

  4. 学会放权

  5. 减少干扰

  6. 借助生物钟的力量

你会在看到账单的时候感谢自己,在工作中感谢自己,在生活的许多其他方面也会感谢自己。

译者:喜汤

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