“归因方法”能决定你的生活质量吗?

神译局 · 2020-12-21
你的归因方式是乐观还是悲观?对生活质量的影响大不同。

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编者按:我们对事件所持有的信念或者看法,从根本上影响我们的生活质量和幸福度。而信念这种潜意识的东西,是最不易察觉并改变的。如果你经常对事情感到沮丧,或有一种无助感和抑郁感,那么Dimitris Leo的这篇文章,会带你认识本质,走出潜意识阴霾。原文标题Can the Way You Explain Situations to Yourself Decide the Quality of Your Life?

划重点:

我们对事件的想法建立在信念之上。这些想法创造了我们的感觉,而我们的感觉创造了我们的行为。乐观的归因方式会让我们更加幸福。

“她不再跟我约会,肯定是因为觉得配不上我”,一个朋友的约会对象不再见他后,他这样对我说。

我以为他这是在和我开玩笑。

他怎么能相信那样的东西?她之前可能这样说过,但不代表这是真的。

“她只是不想伤害你的感情”,我暗自思索但没有说出来。从这个事情之后,这段对话一直萦绕在我脑海。

于是我决定对这个问题进行研究。

事实证明,基于我的思考,这个问题有很多内容可探究。

心理学家对此问题有个专门的名字--归因方式。

我和我的朋友对于同一件事,持有不同的归因方式。

归因方式

不管遇到什么事,你对这些事情的归因方式或解释方法非常重要,因为这决定了你幸福与否。

人们往往习惯用两种不同的方法或从两个不同的角度来向自己解释遇到的情况。

具有较为乐观归因方式的人在对待积极事件时,会从个人的、永久的原因或角度出发区解释,而遇到消极事件时,会从外部的、暂时性因素找原因。

积极事件 → 个人化的、永久性的、普遍性原因(比如“我很聪明”)

消极事件 → 外部的、暂时性的、特定的原因(比如“我不太幸运”)

举个例子,如果我被录用了,那么我会觉得是因为我比较聪明且有才能。

但是如果我没被录用,那可能是因为某个外在原因。

有可能是面试官比较愚蠢,或者该公司认为该职位不需要匹配领导能力较为突出的员工。你懂的。

有这种归因方式的人会认为不好的结果是偶尔随机发生的,是因为自己不够幸运,并且是暂时的。他们从来不会认为,自己是事情失败的原因。

与之相对,是那些有着消极悲观归因方式的人们。

他们与上述人群截然相反。每次获胜或取得好的结果,他们会将其归因为某些外在因素。

比如,比较幸运,正好碰上这个机会,或者天时地利成就了这次好的结果,等等。

他们不把自己的胜利归功于自己。

他们觉得人生中的每次失败都是自己的责任,并因此而觉得自己不值得成功。

他们认为自己失败的原因是固有和长久的,不是暂时的。

他们认为自己失败是由于自己本身就是失败者或很愚蠢,又或者是因为自己生来就不够幸运。并且对此无计可施,无法改变。

习得性无助

“习得性无助”模型指出,如果一个人反复地暴露在令人痛苦的刺激中,他们就会认为这些痛苦不可避免,从而产生绝望感和抑郁感。

这个理论是通过小鼠实验得出的。

在这个实验中,研究人员对小鼠施加电击,而小鼠没有任何办法来躲避这些电击。

无论小鼠怎样尝试,他们仍然会被电击。

所以,过了一段时间后,这些小鼠变得被动,不会再试图躲避电击。

他们学会了无助。因为他们明白这些电击超出了他们的控制,无论做什么都是徒劳,于是放弃了。

无助重新构建理论

习得性无助无法解释为什么有些人比其他人适应力更强、更乐观。有些人没有理由保持乐观,但他们确实做到了。

“你永远不能将最终会获胜的信念(你永远承受不起失去这种信念的代价)与面对现实中最残酷事实的自律相混淆,不管这些现实是什么。”

      -- 詹姆斯·斯托克代尔(James Stockdale),在越南被关押了7年的 美国战俘。

斯托克代尔在越南战争中被俘,被关押的7年间遭遇酷刑却仍然保持希望。一切都在他控制之外,但他并没有失去胜利的信心。
他完全有理由放弃抵抗,完全有理由失去信心。但他没有。

对习得性无助模型的进一步研究表明,人们看待事件的方式有3个关键特征。
这3个特征可以很好地预测你是否会经历无助和抑郁感。

我们如何看待事件的3个特征及其使用机制

  • l 普遍性--普遍/特定:影响结果的因素被视为特定事件还是普遍适用。

我未被录用仅是一个特定事件,还是这次失败意味着我是一个无法与人有效沟通的失败者,可能会孤独而穷困潦倒地死去?

  • l 永久性--稳定/不稳定:结果是基于多变的(不稳定的)因素或还是暂时固定(稳定)的因素。

我没被录用是因为我没有为面试做好准备,还是因为我笨?

如果是因为我愚蠢(稳定性因素),那么我就无法做任何事情来改变。这就是我。

但如果我是因为还没有准备好(不稳定),那就意味着下一次面试我可以做更充分的准备并最终获得成功。

  • l 个性化--内部/外部:与个人对结果的自我控制水平有关。

面试官今天过得很糟糕(外部)。或者他工作能力不佳,将会失去我这样的人才。不管什么原因,都不是我的错。

没被录用是我的错。我没有高效地沟通。我不善于与人沟通(内部)。

越来越多的证据表明,抑郁症状、焦虑、甚至是身体健康问题,都可以通过鼓励人们(尤其是儿童)使用健康的归因方式来预防。

这样的好处不胜枚举。

  • l 更健康的身体:一项对83项研究的综合分析发现,乐观的心态在心血管疾病、癌症、疼痛、身体症状和死亡率等相关健康结果中发挥着重要作用。

  • l 更长的寿命:研究表明,乐观的人比悲观主义者往往活得更久。

  • l 更小的压力:乐观者压力小,能更好地应对压力。他们能更快地从挫折中恢复过来。他们不会被生活中的负面事件压垮,更容易重新振作。

  • l 更强的动力:变得更加乐观也可以帮助你在追求目标时保持前进的动力。乐观主义者专注于自己能做出的、有助于实现目标的积极改变,他们不像悲观主义者那样容易气馁。

  • l 更健康的心理:乐观者比悲观者有更高层次的幸福感。研究还表明,教授可习得的乐观技巧可以显著减少抑郁。

我们能学会使用乐观的归因方式吗?

归因方式基于我们对自己本身以及周围环境的看法,或者信念。

我们会根据自己的信念,决定自己是使用乐观还是悲观的归因方式。

如果我们没有意识到改变是可能的,就会认为接受心理治疗是在浪费金钱。

如果我们在学校表现得很好,父母却不祝贺我们,而只在意我们考试分数不高,我们会开始认为努力表现好并不重要,只会关注失败。

理性情绪行为疗法(REBT)关注的是限制性信念。

理性情绪行为疗法认为一切都始于我们的信念。

我们对一个事件的想法是建立在信念之上的。这些想法创造了我们的感觉,而我们的感觉创造了我们的行为。

我们的归因方式正是以自己的信念为基础的。

幸运的是,有一种经过科学验证的方法可以改变我们的信念,那就是理性情绪行为疗法。

理性情绪行为疗法的创始人Albert Ellis使用ABC模型来描述这一过程。

A -- 事件

B -- 对该事件的信念

C -- 结果

举例如下:

A(事件)-- 我考试考砸了。

B(对该事件的信念)-- 失败是愚蠢的证明。聪明人在生活中不会失败。

C(结果)-- 我感到无助和沮丧。

心理治疗师的任务是,首先识别局限性信念,然后开始质疑、辩论并替换它。

在这个案例中,治疗会这样进行(T代表治疗师,P代表病人)

T--“失败是一件坏事吗?”(他/她已经确定病人有限制性信念)

P--“当然是件坏事。失败意味着你不够好。”

T--“你为什么这样认为?”

P--“生活本来就是这样。”

T--“那么,你认为成功的人从来不会失败吗?”(开始对这个观点进行辩论)

P--“从不,或者说很少。”

T--“你是否听过一句名言,即失败是必不可少的?”

P--“他们只是在贩卖希望。”

(改变话题)

T--“你第一次尝试骑自行车的时候失败了吗?”(用现实生活中的、关联性较强的案例来辩论)

P--“是的,没成功。但这是两码事。”(合理化)

T--“怎么说?”

P--“人们第一次骑自行车应该都避免不了失败的。”

T--“那为什么你人生中的其他事情会跟骑自行车不一样?”

P--“因为失败令人沮丧。我不想失败。失败这个事情糟透了。”

T--“所以失败令人沮丧,但是正常的,是吗?”(暗示一种更理性、更有益的信念)

P--“我想是的。”

治疗师的任务就是,通过抛出问题来不断地质疑不合理的信念,并向病人表明这些信念实际上是多么的不合理。

在整个过程中,治疗师会不断地对限制性信念进行质疑和辩论,并向患者推荐更理性的信念。

患者也将学会再次面对限制性信念时,如何靠自己进行识别和质疑。

通过练习,病人开始摆脱旧有的、不好的信念,从这类问题中得到解脱。

(这个过程不像示例中那样是直线性的,可能不会这么顺利。要经过很多辩论,病人才会开始改变想法。

当然,治疗师必须获得患者的信任和友谊,这样患者才能对治疗师的建议做出更积极的反应。)

我们如何靠自己学会理性情绪行为疗法?

挑战我们信念的过程就叫做质疑,我们是可以自己进行这钟质疑的。

理性情绪行为疗法帮助我们理解,我们的反应是由信念决定的--而不是事件本身。

大多数人将责任归于事件本身,避免审视自己和自己的反应。

当我们学会质疑自己的限制性信念时,就可以用更理性的信念来取代它们,这样我们会发现情况似乎神奇地改变了--实际上,我们只是改变了自己所相信的东西。

于是之前的案例会转换成:

A(事件)-- 我考试考砸了。

B(信念)-- 考得差是学习的一部分。这很糟糕,但如果我从中吸取教训,就离成功更近了一步。(现在,对于失败有了更理性的信念)。

C(结果)-- 突然间,我不再为此感到沮丧了。它使我感到困扰,但我可以利用这种感觉来推动自己下次做得更好。

最好的方法就是不断察觉到我们痛苦背后的非理性信念。我们必须继续质疑它们,把它们转变成更好、更理性的信念。

Behavioral therapy teaches us how to retrain our thought patterns and it is a very

行为疗法教会我们如何重新训练思维模式,这个疗法非常有效。

我们可以用理性情绪行为疗法来改变自己的归因方式。

质疑、辩论并消除我们的消极信念需要时间,但假以时日,它可以改变我们的生活。

找一个行为疗法治疗师也是个好主意。相比靠自己,治疗师的帮助会使你取得更快的进步。

若你问我,那么我觉得,改变我自己的归因方式是这一生中做过的最有意义的改变之一。

我能更好地处理失败。我增强了自尊心。我具备了更好的适应力。我对自己更满意。我更爱自己,也更尊重自己。

要点回顾

我们向自己解释事件结果的方式称为归因方式。

具有乐观归因方式的人

好的结果→个人的、永久的、普遍性的原因(我很聪明)。

坏的结果→外部的、暂时的、特定的原因(我不够幸运)。

具有悲观归因方式的人

好的结果→外部的、暂时的、特定的原因(考试比较容易)。

坏的结果→个人的、永久的、普遍的原因(我不够聪明)。

乐观的归因方式有数之不尽的好处,所以我们应该教孩子和自己提升这种能力的技巧。

最好的方法是理性情绪行为疗法(REBT)。

译者:vivi

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